Lorsque l’on surveille sa ligne, la priorité est à la réduction des calories consommées. Toutefois, nos besoins en vitamines, minéraux et fibres sont les mêmes en toutes circonstances. Il est donc plus que jamais essentiel de sélectionner des aliments de bonne « densité nutritionnelle ». Pour bien comprendre cette notion, une image : lorsque l’on fait un achat, on cherche généralement le produit au meilleur rapport qualité/prix. En matière d’alimentation, c’est la même logique. Un aliment dit « de bonne densité nutritionnelle » est celui qui présente le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques à notre équilibre alimentaire et à notre santé. En clair, le moins de calories pour la plus grande concentration en nutriments : acides gras essentiels, vitamines, minéraux, fibres. Quelques exemples pratiques pour bien comprendre cette notion.

Prenons le cas du riz blanc par rapport au riz complet. Si ce dernier a une meilleure densité nutritionnelle, c’est qu’à apport calorique comparable, il est plus riche en minéraux, vitamines et fibres.
Démonstration : 100g de riz blanc (cuit) = 119 kcal avec notamment 8 mg de magnésium et 0,5 g de fibres. 100g de riz complet (cuit) = 118 kcal avec 43 mg de magnésium et 1,4g de fibres.

On reconnaît à l’orange une bonne densité nutritionnelle car elle est à la fois peu calorique et vecteur de vitamine C. Toutefois, ce n’est pas l’aliment qui a la meilleure densité nutritionnelle en vitamine C.
La preuve : pour 100g, elle apporte 42 kcal et 53 mg de vitamine C alors que 100g de poivron vert apportent seulement 16 kcal et 127 mg de vitamine C. Le poivron vert est donc moins calorique et beaucoup plus riche en vitamine C que l’orange.

Côté magnésium, on aime à entendre que le chocolat en est une source respectable. Et pour cause ! Pour 100g, il en contient 112 mg… mais apporte 516 kcal. A consommer avec modération donc, et surtout pour le plaisir….
L’alternative. Pour faire le plein de magnésium, accordons une mention toute particulière aux eaux minérales riches ou enrichies en magnésium. Elles peuvent en procurer jusqu’à 100 mg par litre. Et ce, sans aucune calorie… Excellente densité nutritionnelle, donc, surtout lorsque l’on surveille sa ligne !

Parce qu’il s’agit d’énergie à l’état pur (2 morceaux de sucre = 40 kcal) dépourvue de vitamines, minéraux ou fibres, on qualifie généralement le sucre de « calorie vide ». Et on recommande donc d’en consommer avec modération.
Envie de sucre ? Gardons en tête qu’un fruit en contient, certes, mais qu’il recèle aussi des fibres, vitamines et minéraux en quantité variable selon le fruit choisi. Riches en eau, les fruits sont des aliments modérément, voire peu caloriques (de 30 à 90 kcal / 100g). 100 g de fraises, par exemple, n’apportent que 34 kcal mais couvrent 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine C. C’est donc un aliment que l’on peut qualifier de bonne densité nutritionnelle.

Quels sont les meilleurs candidats ?
Les fruits et légumes, les produits laitiers frais, les aliments céréaliers complets, les légumes secs, certaines eaux minérales, les poissons et viandes maigres.
Comment les repérer ?
Les étiquettes et les tables de composition nutritionnelle des aliments sont de précieux alliés. Il est donc utile de prendre le temps de comparer les valeurs énergétiques et les valeurs nutritionnelles. L’objectif : par portion, choisir les aliments les moins caloriques et les plus concentrés en un ou plusieurs nutriments selon les besoins : protéines, fibres, vitamines, calcium, fer, magnésium.