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Avant tout, deux préalables :

Echauffement. Pendant 5 minutes, courir sur place en alternant des montées de genoux et des mouvements talon fesse.
Côté matériel. Improviser en « détournant » les objets de la maison. 2 bouteilles d’eau minérale pleines se transforment en haltères et un manche à balais en bâton d’exercice.

Fini, le vélo ? 4 minutes pour des cuisses d’acier

Manche à balai sur les épaules, derrière la nuque, maintenu de chaque côté par les mains. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, dos et tête droits, fléchir les genoux et descendre le plus bas possible. S'arrêter juste avant de toucher les talons avec les fesses. Remonter en gardant le dos droit. De trois à cinq séries de vingt répétitions.

Terminé, la planche à voile ? 2 minutes pour un dos tonique

En position couchée sur le ventre, bras tendu dans le prolongement du corps avec le manche à balai dans les mains, soulever les bras et les jambes de quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenir la position sans trop cambrer le dos. A effectuer en trois sessions de dix, vingt puis trente secondes. Le temps de repos doit être égal au temps de travail.

Adieu, la biguine sous les palmiers ? 4 minutes pour une taille de guêpe

Debout, manche à balai dans les mains, bras tendus devant. Effectuer une rotation du buste côté gauche puis côté droit.

Ciao, l’escalade ? 5 minutes pour des abdos en béton

Sur le dos, les jambes relevées sur une chaise en angle de 90°, les mains de chaque côté de la tête et les coudes bien écartés, soulever lentement le haut du corps en contractant les muscles abdominaux et en laissant le bas du dos au sol, menton pointant vers le plafond. Reprendre lentement la position de départ sans reposer la tête au sol. En 3 séries de 10, espacées d’une minute de repos. Une fois bien entraînée, faire ce mouvement les mains croisées sur la poitrine, une bouteille pleine dans chaque main.

Good-bye, le beach-volley ? 4 minutes pour des bras fermes

Remplir un sac à dos avec des livres (de 3 à 10 kg). En position debout, le sac tenu d'une main dans le prolongement du bras, jambes très légèrement fléchies, remonter la main en gardant le coude collé au corps, si possible jusqu'au niveau de l'épaule. Redescendre doucement. Effectuer 2 séries de 10 sur chaque bras.

Faire rimer ligne et f... Gérer ses écarts

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