Le marché sans courir. Prendre le temps de flâner entre les étals de fruits et légumes, de les choisir par goût plutôt que par nécessité, d’admirer leurs couleurs, de respirer leurs parfums, de réfléchir à leur préparation ou à leur présentation… Progressivement, on prend ainsi l’habitude de manger plus de crudités en entrée, plus de légumes en accompagnement et plus de fruits en dessert. Et on y prend d’autant plus de plaisir que l’on diminue d’autant sa consommation d’aliments beaucoup plus caloriques.
Tromper son estomac… en buvant systématiquement un grand verre d’eau fraîche avant les repas. Et pour que les papilles ne soient pas en reste, on y ajoute une feuille de menthe ou quelques gouttes de citron.
Ne pas bouder les produits céréaliers et les féculents. Pour deux raisons au moins : ils constituent notre source principale d’énergie et ont un fort pouvoir rassasiant. Ils doivent donc être présents à chaque repas, en quantité adaptée à l’appétit. Une portion moyenne = 150 à 200g de pâtes, riz… (poids cuit), 60g de pain, 30 à 50g de biscuits secs (riches en céréales)…
Faire la part belle aux protéines. Elles favorisent la sensation de satiété. Une à deux portions par jour (150 g de viande - en choisissant les morceaux les moins gras - ou de poisson, ou deux œufs), en pensant à privilégier les cuissons sans matières grasses : vapeur, wok, papillotes, grill…
Manger lentement. En mâchant bien les aliments, on profite davantage de leur goût et on est rassasiée plus rapidement. Et donc, à plaisir égal, on diminue spontanément ses rations.
Compenser en bougeant. Après un repas, surtout s’il est riche et copieux, faire une ballade d’au moins trente minutes, si possible à un rythme soutenu.

Structurer la collation. Plutôt que de grignoter, se fixer une heure pour goûter. Composer une pause équilibrée, en associant produit céréalier, fruit et laitage quand cela est possible. Penser à remiser dans le tiroir du bureau toujours à portée de main des aliments de bonne qualité nutritionnelle et faciles à consommer : fruit ou compote sans sucres ajoutés, produit céréalier complet (tranche de pain, biscuits, biscottes...), produit laitier pour ceux et celles qui disposent d’un frigo au bureau (yaourt, fromage blanc…).
Peser le pour et le contre quand on mange sur le pouce. Chez le traiteur ou à la boulangerie, le choix est suffisamment large pour joindre l’utile à l’agréable. Limiter ainsi les quiches et les pizzas, qui apportent beaucoup de calories et ne calment la faim que temporairement. Et leur préférer un sandwich composé d’une source de protéines (jambon, poulet, thon, œuf, bœuf…) et de crudités (sans beurre, ni mayonnaise).
Faire un vrai dîner en cas de déjeuner léger. Si le déjeuner a été insuffisant, il est important de se rattraper au dîner en composant un vrai repas structuré équilibré, mais pas trop gras ou tardif pour autant, pour ne pas risquer de perturber le sommeil par la digestion.
Etre indulgente avec ses petites faiblesses. Si, à la fin d’un repas, une envie de sucré se fait ressentir, rien ne sert d’y résister. Mieux vaut s’offrir sur le moment le plaisir d’un carré de chocolat plutôt que de fondre, plus tard, sur la tablette entière.
Mettre en évidence une belle coupe de fruits variés sur la table de la cuisine ou du salon. Ils seront les premiers à s’offrir au regard en cas d’envie irrépressible de grignoter. Ne reste plus alors qu’à choisir le fruit le plus appétissant.
Interpréter ses pulsions. A chaque fois que le besoin de grignoter se fait sentir, essayer d’en trouver l’origine. Si c’est réellement une sensation de faim, une collation se justifie. Si c’est pour tromper l’ennui, apaiser une angoisse ou calmer un stress, mieux vaut trouver une activité de « détournement » : aller discuter avec un collègue que l’on apprécie, faire le tour du pâté de maisons, arroser les fleurs, appeler des amis…