Si la consommation de glucides simples (sucre, confiseries, pâtisseries, sodas…) doit être parcimonieuse, elle doit être plus généreuse en glucides complexes (aliments céréaliers ou d’origine céréalière, légumes secs et légumineuses, pommes de terre…). Bon nombre de ces aliments ont en effet l’avantage d’apporter une énergie qui se libère lentement dans l’organisme, aidant à limiter les épisodes d’hypoglycémie, et donc les fringales et grignotages intempestifs. En outre, les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres qui peuvent favoriser la satiété et retarder le retour de la sensation de faim.

Selon les recommandations nutritionnelles, notamment le PNNS (Programme National Nutrition-Santé), les glucides devraient constituer 50 à 55 % de l’apport énergétique total.
Les recommandations ? Donner la priorité aux glucides complexes et diminuer de 25 % la consommation actuelle de sucres simples ajoutés (glucides simples autres que ceux naturellement apportés par les fruits (fructose) et les produits laitiers (lactose)). En pratique, cela signifie que le pain et les autres féculents de préférence complets (riz, pâtes, semoule, biscottes et biscuits secs riches en céréales, lentilles, pommes de terre…) doivent être présents à tous les repas et en quantité adaptée à l’appétit.

On a tendance à accuser les féculents de faire grossir ; en fait, c’est la façon dont on les accommode qui peut rapidement augmenter l’addition calorique d’un repas. Ainsi, si 300 g de pâtes cuites natures apportent 345 kcal, l’apport énergétique atteint déjà les 497 kcal si on leur ajoute une petite noisette (5 g) de beurre et 30 g d’emmental râpé.
Quelques astuces pour garder la ligne :
- Accompagner vos pâtes de sauces essentiellement composées de légumes et d’herbes fraîches
- Associer féculents et légumes : riz et ratatouille, pommes de terre en robe des champs et haricots verts vapeur, pâtes aux légumes al-dente (brocolis, tagliatelles de carottes, poivrons, champignons)…
- Précuire les pommes de terre à la vapeur avant de les faire sauter dans une poêle antiadhésive avec très peu de matières grasses. Remplacer le beurre par de la crème fraîche allégée dans les purées.
- Allonger la vinaigrette de salades ou de crudités avec une à deux cuillérées d’eau.